Treine leve.
Viva forte.
Um plano simples para construir um físico atlético, melhorar o condicionamento e chegar mais perto do estilo surfista — treino por treino.
Seu plano semanal
Toque para abrirSegunda-feira
Superior ASuperior A
Peito, costas e ombros
Registre a carga usada em cada exercício. Os dados ficam salvos neste navegador neste dispositivo. Nas primeiras semanas, priorize a técnica e deixe 3–4 repetições “na reserva”.
Sua evolução
Registro pessoalMedidas da semana
Registre peso e cintura em condições semelhantes, de preferência pela manhã. Observe tendências, não oscilações de um único dia.
Histórico de medidas
Cargas registradas
As cargas anotadas nos exercícios aparecem abaixo para ajudar a acompanhar a evolução.
Guia rápido
Seu norteObjetivo: físico de surfista
Priorize consistência, definição gradual, mobilidade e força equilibrada. Você não precisa treinar até a falha nem buscar cargas máximas.
Como progredir
Quando atingir o máximo de repetições em todas as séries com boa técnica, aumente a carga um pouco. Se a forma piorar, mantenha ou reduza o peso.
Cardio e mobilidade
Quarta-feira: 25–30 minutos de caminhada rápida ou bicicleta, depois mobilidade de tornozelos, rotação torácica, ombros e bird dog.
Nutrição geral
Referência inicial de proteína: 130–170 g por dia. Inclua proteínas nas refeições, mantenha carboidratos adequados ao treino e use um déficit calórico moderado se a perda de gordura for necessária. Para metas individuais, procure nutricionista.
Recuperação
Busque 7–9 horas de sono, aqueça antes de treinar e pare se um exercício causar dor. Peça ao instrutor para revisar sua técnica, especialmente no agachamento e no stiff.
Plano semanal
Segunda: Superior A · Terça: Inferior A + abdômen · Quarta: cardio + mobilidade · Quinta: Superior B · Sexta: Inferior B + core · Fim de semana: recuperação e caminhada opcional.